Menu untuk setiap hari diet yang tepat untuk penurunan berat badan

Sangat mudah untuk mendapatkan berat badan berlebihan, tetapi sukar untuk menghilangkannya. Bagaimana seharusnya sayaAdakah benar-benar mustahil untuk menurunkan berat badan yang anda benci? Mungkin. Perkara utama adalah memilih teknik yang anda boleh bertahan lama. Ini adalah diet rendah kalori dan berpuasa. Anda boleh melakukan kaedah ini di bawah pengawasan pakar atau di rumah sahaja. Anda pasti akan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kesannya adalah sementara: selagi anda berpegang pada mereka.

Puasa

Dengan menyeksa diri anda dengan serangan lapar, anda bukan sahaja kehilangan komponen lemak badan anda tetapi juga otot. Kadar penurunan berat badan adalah cepat. Yang mesti anda buat hanyalah minum air dan teh hijau. Tubuh dibersihkan dengan baik dari unsur berbahaya:

  • terak;
  • alergen;
  • toksin.

Perhatikan bahawa kaedah ini tidak selamat. Tidak digalakkan memakainya selama lebih dari tujuh hari. Tempoh maksimum mogok makan adalah 3 hari. Kami tidak mengesyorkan menggunakan teknik ini. Namun, jika anda memilih, lebih baik memulakan mogok makan dari hari pertama. Masa tanpa makanan akan meningkatkan metabolisme anda dengan baik.

asas diet yang betul untuk penurunan berat badan

Prinsip diet rendah kalori juga menjadi batasan. Nilai pemakanan keseluruhan diet harian tidak boleh melebihi 1500 kcal. Karbohidrat dan lemak harus dimakan dalam jumlah minimum.

Kedua-dua kaedah ini sangat sukar digunakan kecuali anda mempunyai kemahuan yang baik. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan agar anda mengambil pendekatan yang sama sekali berbeza.

Bagaimana cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan di rumah? Inilah soalan yang mesti menarik bagi anda. Hanya dengan pendekatan yang kompeten dalam menyiapkan diet, penurunan berat badan tidak akan bersifat sementara. Kilogram hilang secara beransur-ansur dan berterusan.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Sekiranya anda memilih diet yang betul, anda akan menjadikan badan anda lebih sihat setiap hari. Berat hilang dan kekuatan dan tenaga menggantikannya. Diet dan mogok makan mengurangkan berat badan, tetapi setelah akhir, berat badan kembali seperti bumerang (malah boleh berganda).

Adalah salah untuk hanya makan makanan rendah kalori. Anda hanya perlu mengawal jumlah produk yang dimakan dan peratusannya (antara satu sama lain).

Pemakanan yang diformulasikan dengan betul dan selalu diikuti adalah kunci kejayaan. Bahagian ketiga mestilah protein haiwan. Yang lain adalah makanan sayuran.

Jangan menyeksa diri sendiri. Menyerah makanan yang tidak disukai. Makan apa yang anda benar-benar nikmati (tetapi dengan pendekatan yang betul). Jalan ini biasanya terbuka untuk penggemar daging. Sekiranya betul dimasak (direbus atau dikukus) dan dimakan (dengan sayur-sayuran), anda boleh menurunkan berat badan dengan baik.

Jangan makan diet kalori "bernama buku". Ia adalah individu dan bergantung pada jarak pergerakan seseorang setiap hari. Kira untuk jisim anda.

Prinsip diet yang baik untuk penurunan berat badan

Jangan makan makanan yang kaya dengan lemak dan glukosa. Untuk memprosesnya, tubuh harus mengeluarkan banyak tenaga.

Patuhi peraturan untuk memasangkan makanan dengan ketat. Contohnya, anda tidak boleh makan daging dengan karbohidrat dan susu.

Minum sepanjang masa. Hanya tiada jus, hanya air yang disucikan. Jumlahnya dikira seperti berikut: kalikan 30 ml air dengan jumlah kilogram berat badan anda. Harga yang dikira termasuk teh, sup dan cecair lain. Lima puluh peratus kadar yang dihasilkan mestilah air.

Diet bukan sekadar gabungan perkataan. Tubuh perlu tahu kapan memberi makan. Jumlah makanan tidak boleh kurang dari 3. Makan makanan ringan di antara.

Makanan dengan pendekatan yang tepat

Sebelum melihat menu, mari kita bincangkan sedikit mengenai produk. Jadi bagaimana anda harus makan untuk menurunkan berat badan di rumah? Inilah yang kami makan:

  • Yang pertama adalah daging. Sebagai contoh, daging "sihat" tidak termasuk daging babi dan jenis lemak lain. Daging untuk pemakanan yang betul adalah ayam, daging sapi, daging lembu. Sosej, sosej, produk salai adalah musuh yang harus dihindari. Keluarkan lemak dan kulit dari kepingan daging. Rebus dengan sedikit minyak, rebus dengan wap atau air - begitulah seharusnya anda memasak.
  • Yang kedua ialah ikan. Perlu memasukkannya ke dalam makanan lebih kerap daripada daging. Kaedah memasak adalah sama. Jenis ikan harus rendah lemak (pikeperch, pollock, cod, hinggap).
  • Ketiga - telur. Telur adalah produk berkalori tinggi. Tetapi semestinya. Produk sangat sukar dicerna. Anda tidak perlu makan lebih dari 3 keping (seminggu). Untuk penurunan berat badan, lebih baik memasukkan telur puyuh dalam makanan, yang jauh lebih sihat daripada telur ayam.
  • Keempat - produk tenusu. Lebih tepatnya, produk susu fermentasi (keju kotej, susu penaik fermentasi, kefir) adalah asas diet. Krim masam dan krim dibenarkan dalam jumlah minimum (tetapi jarang).
  • Kelima - lemak haiwan. Kami bercakap mengenai mentega dan juga lemak lain. Lemak sangat penting untuk berfungsi dengan baik sistem badan. Lima gram sehari akan mencukupi. Keperluan badan diisi semula, proses menurunkan berat badan menjadi lebih efisien.
  • Keenam - minyak sayuran. Cuba masak tanpa minyak. Tetapi jika resipi memerlukannya, jadikan kedelai, zaitun, jagung, atau bunga matahari. Minyak yang terbaik adalah minyak yang sejuk. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memasak di dalam tab mandi air.
  • Ketujuh - Sayuran. Anda perlu menggunakan sayur-sayuran (ketumbar, saderi, bawang hijau, dill), kubis (brokoli, kembang kol, kubis putih), lada, timun, bawang, tomato, bawang putih. Hanya kentang tidak dibenarkan. Sebilangan besar sayur-sayuran yang disenaraikan tidak akan membahayakan angka tersebut.
  • Kelapan - buah (beri). Mereka adalah sumber vitamin. Buah kering juga dibenarkan. Buah yang paling berguna adalah buah yang ditanam dalam keadaan iklim kita.
  • Kesembilan - bijirin dan pasta. Apa yang Dimakan Untuk Menurunkan Berat Dengan Cepat? Biji mana? Ini adalah gandum, beras, millet, dan soba. Pasta mesti kukuh. Hidangan bijirin (pasta) - 200 gram.
  • Kesepuluh adalah roti. Jumlah roti sehari ialah 30-40 gram. Daripada roti putih berkualiti tinggi, anda perlu makan bijirin atau dedak. Makan makanan yang dipanggang tidak boleh diterima semasa menurunkan berat badan. Ia hanya boleh ditawarkan dalam fasa penyelenggaraan dan kemudian dalam jumlah yang sangat kecil. Sangat penting untuk memerhatikan irama pengambilan makanan sementara (makanan berbahaya harus dimakan pada waktu pagi).
  • Kesebelas adalah garam. Anda memerlukan sedikit garam daripada biasa. Untuk rasa, lebih baik menggunakan rempah: lada, pala, marjoram, ketumbar, kari, oregano, cengkih, balsem lemon, halia.

Dan akhirnya mengenai gula. Kami menolaknya sepenuhnya. Gula kosong dan sama sekali tidak berguna kalori.

Menu yang membawa kepada penurunan berat badan

cara makan betul untuk menurunkan berat badan

Menu untuk diet harian yang betul untuk menurunkan berat badan merangkumi pilihan berikut.

Pilihan sarapan

  • Serpihan oat (komposisi: susu, serpihan oat, aprikot kering, kismis), susu (gelas), telur rebus (2 keping);
  • ikan dimasak dalam adunan; Kentang tumbuk dan susu (gelas);
  • Muesli dan susu, telur (1 keping), jus buah.

Pilihan sarapan kedua

  • yogurt, 2 pisang, oren;
  • keju kotej tanpa lemak dan krim masam, epal;
  • Pancake yang diisi dengan keju kotej dan susu.

Pilihan makan tengah hari

  • Mi ayam (sup), bubur soba dan cendawan, salad labu dan tomato, jus (gelas);
  • telinga, sayur cincang, potongan daging, jus (gelas);
  • Borscht, zrazy (tomato dan keju), bubur soba, koko.

Pilihan makanan ringan

  • sandwic (roti dan keju), susu (gelas);
  • selada (tomato dan krim masam), jus;
  • yoghurt dan semua buah (bergantung pada musim).

Pilihan makan malam

  • Cincang ayam, sayur cincang, teh hijau;
  • Salad Yunani, potongan ikan, susu;
  • salad sayur dimasak (vinaigrette), ayam masak, teh hijau.

Jika menu termasuk jus, ketahui bahawa itu bukan jus yang disimpan, tetapi jus buatan sendiri dengan sedikit gula.

Ciri pemakanan

Menurut peraturan, kesihatan dan pemakanan berada pada tahap yang sama. Oleh itu, pastikan untuk mengikuti prinsip-prinsip di atas dan fikirkan spesifik tingkah laku makan baru.

  1. Makan 3-5 kali sehari.
  2. Makan pelbagai jenis makanan. Monotoni tidak mungkin.
  3. Selama seminggu penyelesaian, ikan memakan lebih banyak daging.
  4. Alkohol tidak termasuk.
  5. Kami tidak makan bahan pengawet.
  6. Daripada minuman manis, kami minum air mineral.
  7. Kami selalu menyediakan makanan segar.
  8. Dilarang: coklat, tepung, marshmallow dan ais krim.
  9. Jangan makan berlebihan.

Sukan dan penurunan berat badan

Latihan akan merangsang proses menurunkan berat badan. Perkara utama adalah pendedahan harian. Jangan menyeksa diri anda dengan berjam-jam bersenam, cukuplah menghabiskan 5-20 minit melakukan senaman.

Pelatih kecergasan yang cekap mengesyorkan agar anda mengikuti garis panduan pemakanan semasa bersenam. Yaitu:

  1. Pendekatan yang kompeten untuk menurunkan berat badan mengandaikan bahawa seseorang selalu mendapat tidur yang cukup. Kurang tidur, otak manusia merasakan perkara yang sama dengan kekurangan zat makanan.
  2. Untuk pinggang yang nipis, makan makanan berasaskan tumbuhan untuk makan malam.
  3. Jangan makan sebelum tidur.

Latihan kardio adalah perangsang yang baik untuk penurunan berat badan yang betul. Mereka berlangsung satu setengah jam. Selama ini, lemak subkutan diubah menjadi jisim otot.

Tenang. Keadaan saraf bukanlah pembantu dalam menurunkan berat badan.

Sentiasa luaskan cakrawala pemakanan anda. Atlet yang paling kuat dan terkenal mengetahui hampir semua perkara mengenai peraturan pemakanan. Pasti lebih banyak daripada pakar pemakanan lain.

Mengikuti cadangan di atas, proses menurunkan berat badan kadang-kadang ditangguhkan untuk jangka masa yang lama. Apa yang sedang berlaku? Kenapa begitu? Ternyata anda perlu tahu cara makan semasa bersenam.

Kesan maksimum dicapai dalam kes berikut:

  1. Diet mengandungi protein dan karbohidrat.
  2. Karbohidrat merangsang otak dan otot semasa bersenam. Dengan mengambil karbohidrat, kita membantu tubuh menggunakan tenaga dan membakar lemak.
  3. Protein semasa bersenam bertindak sebagai asid amino untuk otot anda. Protein tidak membebaskan tenaga, tetapi mereka mula mensintesis protein sejurus selepas latihan.
  4. Apabila jumlah lemak dalam diet kurang dari 3 gram.
  5. Lemak secara perlahan melambatkan kelajuan pencernaan makanan dan kerja organ seperti perut. Meletakkan makanan berlemak di pinggan anda sebelum bersenam akan membuatkan anda berasa mual dan kolik semasa bersenam.

Sebelum berlatih, anda mesti makan:

  • Omelet (hanya protein diambil) dan oatmeal;
  • Daging (ayam belanda, ayam atau hanya payudara) dengan roti (hanya penggiling kasar), nasi;
  • Steak (tanpa lemak) dan kentang.

Maklumat mengenai makanan:

  1. Sup, salad dalam bahagian besar harus dimakan 2 jam sebelum kelas. Makanan dicerna dalam masa yang ditentukan dan perut menjadi kosong.
  2. Bubur dan keju kotej - setengah jam sebelum latihan.
  3. Sekiranya anda ingin bukan sahaja mengurangkan lemak badan, tetapi juga membina otot, makan buah dengan minuman protein sebelum latihan. Waktu penerimaan - setengah jam sebelum kelas. Anda memerlukan buah dengan indeks glisemik rendah: strawberi, epal, pir. Minum - minuman protein whey.

Untuk mobilisasi lemak yang lebih baik dari sel, minum teh hijau atau kopi yang kuat 30 minit sebelum latihan. Kemudian banyak lemak dan kurang asid amino, glikogen dan glukosa dibakar. Kesannya, anda akan merasa letih lebih lambat daripada biasa semasa bersenam. Dan selepas bersenam, anda tidak akan lemah kepala. Kesan teh kuat (kopi) bertahan sekitar 2 jam.

Anda tidak perlu makan apa-apa selepas latihan. Tubuh menjadi terganggu dengan mencerna makanan dan bukannya menghancurkan lemak badan. Sekiranya anda merasa lapar kerana lapar, lebih baik minum segelas susu biasa atau protein shake.

Selepas latihan (selepas 20 minit), tubuh secara aktif menyerap karbohidrat dan protein. Pemulihan berlaku serta pertumbuhan otot. Kalori tidak bermaksud jisim lemak.

Sebaiknya minum karbohidrat cair selepas bersenam. Contohnya jus anggur atau cranberry. Pelatih juga menasihatkan mengisi semula badan dengan protein. Lebih baik jika ia adalah protein shake. Anda mesti meminumnya sebaik sahaja tamat kelas. Putih telur biasa boleh menggantikan koktel. Anda juga boleh makan protein. Perkara utama adalah bahawa ia adalah sebahagian kecil dari produk protein (dari telapak tangan anda). Susu, yogurt, daging babi berlemak, dan keju kotej bukanlah pilihan terbaik untuk makanan selepas bersenam. Makan dada ayam tanpa kulit, tetapi bukan kaki ayam.

Selain itu, pengecualian dikecualikan selepas latihan: Produk coklat, teh, jenis coklat apa. Ini kerana minuman mengandungi kafein, yang mempengaruhi fungsi insulin secara negatif.

Kesimpulan! Bersenam pada waktu pagi. Minum kopi (teh) sebelum latihan. Cuti rehat 2 jam selepas kelas dan hanya minum kopi selepas waktu yang ditentukan.

Sekarang sudah jelas bagaimana makan sebelum dan selepas latihan. Apa yang boleh anda minumRejimen minum adalah seperti berikut: sebelum latihan, minum air (1 gelas) semasa anda bersenam, dan setelah 20 minit meminumnya dengan meneguk kecil.

Sekiranya latihan anda berlangsung selama satu jam atau lebih, gunakan minuman khas yang dibuat oleh atlet. Mereka berguna kerana komposisi mereka mengandungi unsur berguna. Ia dibenarkan minum jus yang baru diperah (tentu saja).

intipati diet untuk menurunkan berat badan

Sekiranya anda tidak mengambil berat tentang minum, kemungkinan latihan anda tidak berfungsi kerana kelesuan.

Dan banyak lagi. Jangan hanya minum ketika anda dahaga. Pada saat anda merasakannya, badan anda akan mengalami dehidrasi. Kenapa ini terjadi? Kerana latihan intensif menjadikan reseptor di tekak dan saluran gastrointestinal kurang sensitif. Anda mesti minum sepanjang masa.

Gejala buruk merangkumi:

  • sakit kepala;
  • dahaga;
  • kehilangan selera makan;
  • penat;
  • bibir kering;
  • mudah marah;
  • mulut kering.

Sekiranya anda mengalami salah satu daripada dua gejala ini, segera minum air. Sekiranya anda benar-benar tidak tertahankan, hentikan senaman anda.

Sekiranya anda masih tidak dapat menurunkan berat badan, lihatlah diri anda dari luar dan lakukan analisis. Mungkin anda tidak memahami prinsip-prinsip tubuh manusia, oleh itu anda salah memenuhi keperluannya. Atau anda fikir anda melakukan semuanya dengan betul, tetapi anda tidak. Mereka tidak tahu apa kumpulan makanan yang ada dan bagaimana mereka berinteraksi antara satu sama lain.

Mari kita ringkaskan. Kehilangan berat badan di rumah adalah mungkin. Ia cukup untuk makan setiap hari dan bersenam.

05.11.2020