Senaman Menurunkan Berat Badan

Senaman perut

Dalam tubuh manusia, "deposit lemak" yang paling penting tertumpu pada tisu subkutaneus dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu di dalam perut. Dalam keadaan normal, lemak terkumpul pada orang dewasa disebabkan oleh pembesaran sel lemak sedia ada (adiposit). Tetapi dengan lebihan lemak dalam sel, proses pembiakan mereka bermula, yang membawa kepada peningkatan berganda dalam sel lemak. Mereka mula terkumpul, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak visceral) dan di bahagian bawah dan bahagian atas badan. Pada masa yang sama, lapisan lemak pada perut orang yang berlebihan berat badan boleh mencapai ketebalan 10, 15 atau bahkan 20 cm (untuk perbandingan: dalam walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan ialah 5-10 cm). Adakah senaman pelangsingan perut membantu "mengencangkan" lemak berlebihan?

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut

Pada asasnya, senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di perut - tanpa sistem pemakanan yang seimbang - tidak akan mencapai kesan yang diingini. Kerana tisu adiposa bukan sekadar "penyimpan" pound tambahan. Ia secara aktif mengekalkan kehadirannya di dalam badan dengan hormon peptida leptin yang dihasilkan khas, yang mengambil fungsi "kawalan" dalam sistem metabolisme tenaga.

Tetapi tidak semuanya begitu putus asa. Trigliserida disintesis dalam sel lemak, yang kebanyakannya terdiri daripada tisu adiposa. Apabila trigliserida dipecahkan, badan mendapat tenaga, dan lebih banyak tenaga digunakan, lebih banyak trigliserida dipecahkan. Iaitu, senaman penurunan berat badan perut adalah aktiviti fizikal yang sangat intensif yang meningkatkan penggunaan lemak. Perkara utama ialah senaman pagi untuk menurunkan berat badan di perut tidak disertai dengan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, yang, dari segi kandungan kalorinya, akan melebihi tenaga yang dibelanjakan untuk pelaksanaannya. . .

Oleh itu, menurut pakar dalam bidang penurunan berat badan, senaman penurunan berat badan di rumah pada perut mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Dari awal kelas, setiap senaman dilakukan 8-10 kali, dan selepas seseorang terlibat dalam perniagaan ini, semua senaman untuk menurunkan berat badan pada perut mesti dilakukan di rumah sekurang-kurangnya 20-25 kali.

Satu set latihan standard untuk menurunkan berat badan di dalam perut melibatkan melakukan senaman dalam kedudukan yang berbeza - berdiri, duduk, dan baring. Latihan berikut dilakukan dalam kedudukan terlentang:

  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan lurus di sepanjang badan anda. Semasa anda menarik nafas, tanpa membawa bahu anda ke hadapan, angkat belakang anda dari lantai, angkat lengan anda dipanjangkan di sepanjang kaki anda, duduk dan condong ke hadapan, cuba mencapai jari kaki anda dengan tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
  • Berbaring telentang, kaki anda dibengkokkan pada lutut manakala kaki anda hampir selebar bahu. Tangan dibalut di belakang kepala, jari "dikunci", siku di sisi. Tarik nafas - kepala, bahu, dan bilah bahu terpisah dari lantai (dagu tidak boleh ditekan ke dada), otot perut mengetatkan. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Menghembus nafas - kembali ke posisi berbaring.
  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan lurus di sepanjang badan anda. Kaki lurus apabila menarik nafas dinaikkan sebanyak 30 darjah dari paras lantai, kedudukan ini dipegang selama lima saat, kedudukan permulaan diandaikan apabila keluar.
  • Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan lutut anda dan lakukan pergerakan yang menyerupai berbasikal (30 saat tiga kali, dengan jeda selama 5 saat).
  • Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, lengan diregangkan di sepanjang badan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis anda dari lantai (dengan penekanan pada kawasan skapula belakang anda) supaya perut anda sejajar dengan lutut anda. Kedudukan dipegang selama 5-10 saat dan kedudukan permulaan perlahan-lahan diambil di pintu keluar.
  • Berbaring telentang, kaki bengkok di lutut, lengan di belakang kepala, siku di sisi. Tarik nafas - siku tangan kiri dipanjangkan ke lutut kanan. Menghembus nafas - kedudukan permulaan. Tarik nafas - siku tangan kanan mencapai lutut kiri. Menghembus nafas - kedudukan permulaan.

Latihan pelangsingan perut berdiri

Senaman pelangsingan perut berdiri yang mudah tetapi berkesan ialah cangkung dan bengkok tradisional.

  • Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di pinggang. Pastikan belakang dan bahu anda lurus yang mungkin, dan bongkok tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Lebih dalam mencangkung, lebih banyak tekanan diletakkan pada otot perut semasa sambungan. Jika anda mengalami kesukaran, anda boleh melakukan senaman ini sambil memegang tangan anda di belakang kerusi, contohnya.
  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik nafas - bengkok ke hadapan, hembus - luruskan, tarik nafas - bengkok ke belakang, hembus - luruskan.
  • Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan angkat tangan ke atas. Tarik nafas (dengan mengorbankan 1-2-3) - selekoh ke hadapan dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Kira hingga 4 (hembus nafas) - ambil posisi permulaan.
  • Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang. Kecutkan otot perut dengan kuat, kemudian berehat (tanpa menahan nafas) otot. Latihan diulang 10-15 kali.

Senaman untuk menurunkan berat badan sambil duduk

Apabila melakukan senaman penurunan berat badan dengan duduk, anda perlu memastikan belakang dan bahu anda lurus. Ini meningkatkan tekanan pada otot perut.

  • Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Pegang kaki lurus anda bersama-sama, angkat mereka dari lantai dan "lukis" bulatan di udara dengan kedua-dua kaki - tiga kali ke kiri dan nombor yang sama ke kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan rehat yang singkat.
  • Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan direntangkan ke hadapan. Angkat punggung secara bergantian dan tegangkan otot perut, bergerak ke depan dan ke belakang (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
  • Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Pastikan kaki lurus anda bersama, bersandar sedikit ke belakang dan bergilir-gilir mengangkatnya dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Senaman Turunkan Berat Perut Untuk Lelaki

Semua latihan penurunan berat badan perut di atas boleh dilakukan oleh lelaki dengan kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi bilangan ulangan perlu ditingkatkan (sehingga 20-25 kali). Tetapi senaman dengan peningkatan tekanan:

  • Berbaring di atas lantai dengan kaki lurus, tangan dihulurkan ke badan anda. Semasa anda menyedut, angkat kaki lurus anda (jangan angkat kepala dan bahu anda! ) Dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama 10 saat. Semasa menghembus nafas - ambil kedudukan asal. Semasa anda bersenam, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa anda memegang kaki anda diangkat.
  • Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Pastikan kaki anda lurus bersama; bersandar sedikit, angkat kaki anda dari lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan ke dada anda. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkan ke lantai.
  • Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki diangkat secara bergantian, bengkok dan ditekan ke dada - kanan dan kiri dipisahkan.

Latihan pelangsingan perut untuk lelaki melibatkan penggunaan aktif bar mendatar. Yang paling mudah ialah ini: gantung diri anda dengan lengan lurus anda, kemudian bengkokkan lutut anda semasa anda menyedut dan perlahan-lahan meluruskannya semasa anda menaikkannya selari dengan lantai (atau lantai). Semasa menghembus nafas - perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman bodyflex untuk penurunan berat badan di perut

Kompleks senaman pernafasan yang popular untuk pelangsingan perut ialah Bodyflex, yang dibangunkan oleh Americans Greer Childers lebih daripada 20 tahun yang lalu.

Adalah dipercayai bahawa latihan pelangsingan perut Bodyflex bertujuan untuk memenuhi badan dengan oksigen, yang dicapai dengan menahan nafas buat sementara waktu. Dalam kes ini, latihan pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik; H. ketegangan otot statik dan kekuatan tanpa menggerakkan bahagian badan yang terlibat dalam senaman.

Senaman pernafasan untuk melangsingkan perut menggunakan kaedah Bodyflex

Teknik Bodyflex melibatkan terlebih dahulu menghembus semua udara dalam paru-paru anda - melalui mulut anda, yang menjadikan bibir anda "tiub". Kemudian nafas yang cepat dan kuat diambil melalui hidung (nafas harus kuat) - untuk mengisi sepenuhnya paru-paru. Selepas itu, dengan kepala ditegakkan, anda mesti menghembus semua udara dengan sekuat hati - tetapi kali ini melalui mulut terbuka luas. Tetapi sekarang anda harus menahan nafas anda sepenuhnya, condongkan kepala anda ke arah dada anda, dan tarik perut anda sejauh yang anda boleh (selama 8-10 saat). Langkah terakhir ialah mengendurkan perut anda dan bernafas secara normal. Semua senaman pelangsingan perut Bodyflex hanya dilakukan pada peringkat menahan nafas (dan mengecutkan perut).

Kedudukan permulaan: Lutut, bengkok dan berehat di atas lantai dengan tangan terentang. Punggung lurus, kepala diangkat. Senaman pernafasan dilakukan (seperti yang diterangkan di atas) dan sambil menahan nafas dan menarik perut ke dalam, anda perlu mencondongkan kepala anda dan membongkokkan belakang anda sejauh mungkin. Pose ini diadakan selama 8-10 saat. Ini diikuti dengan menghembus dan merehatkan punggung dan perut anda. Latihan diulang tiga kali dengan selang 15-20 saat.

Berikut adalah satu lagi latihan yang memerlukan anda berbaring telentang, kaki sedikit kurang daripada lebar bahu dan bengkok di lutut (kaki sepenuhnya di atas lantai), lengan diregangkan di sepanjang badan. Seterusnya, lakukan senaman pernafasan (seperti yang diterangkan di atas) dan tarik perut anda. Apabila menahan nafas anda hendaklah: angkat tangan anda dan tarik kepala anda dari lantai (buang ke belakang), angkat bahu dan belakang anda setinggi mungkin; kembali ke posisi baring dan sentuh belakang kepala anda dengan lantai dan ulangi pergerakan itu. Selepas angkat kedua, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal dan tarik nafas untuk merehatkan perut anda. Latihan ini diulang tiga kali pada selang setengah minit.

Akhir sekali senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen. Baring dengan punggung di atas lantai, kaki anda lurus bersama-sama, tangan anda dibengkokkan pada siku (tapak tangan ke bawah) diletakkan di bawah punggung anda. Selepas latihan pernafasan selesai - sambil menahan nafas dan menarik perut anda - kaki yang diregangkan diangkat sedikit di atas lantai (jari kaki diregangkan, kepala dan bahu kekal tidak bergerak) dan hayunan lebar pantas "gunting" dibuat, menukar kedudukan kaki ( di atas atau di bawah satu sama lain). Pergerakan dibuat dalam lapan hingga sepuluh kiraan. Kaki direndahkan dan nafas ditarik. Pengulangan - 3-4 kali dengan rehat 20 saat.

Walaupun fakta bahawa kebanyakan senaman pernafasan, termasuk senaman pernafasan penurunan berat badan perut, adalah bermanfaat, sistem Bodyflex dianggap berpotensi tidak selamat kerana menahan nafas membawa kepada tekanan darah tinggi dan degupan jantung yang tidak teratur.

Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan aktiviti fizikal) untuk mengurangkan pengumpulan lemak pada pinggul dan perut - Oxysize. Betul, anda tidak perlu menahan nafas anda di sini. Secara umum, Oxysize ialah versi diubah suai American Body Flex, ditambah dengan pernafasan perut. Tiada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragma (pernafasan timur, sub atau perut) telah lama diamalkan melalui yoga, yang mempunyai teknik pranayama khas.

Latihan yoga untuk penurunan berat badan perut

Pernafasan perut berfungsi untuk meningkatkan bekalan oksigen ke aliran darah dan untuk menguatkan otot perut bawah. Berikut adalah chakra Svadhisthana, yang dalam Ayurveda dipercayai bertanggungjawab untuk imuniti manusia dan kecergasan umum.

Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan senaman pernafasan yoga pelangsingan perut adalah ini: anda perlu meletakkan satu tapak tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, dan kembung perut anda supaya tapak tangan anda terangkat ( bersama-sama dengan dinding perut). Dalam kes ini, tapak tangan yang terletak di dada mesti kekal tidak bergerak. Hembusan nafas juga dilakukan melalui hidung dan harus lebih lama dan lebih senyap daripada menarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, dinding perut harus "ditekan" pada tulang belakang, menyebabkan tapak tangan pada perut tenggelam ke kedudukan asalnya.

Dan kini kita sampai ke pose yoga penurunan berat badan perut yang paling mudah.

Bhujangasaga - Pose Cobra

Berbaring telentang di atas lantai, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersama, jari kaki lurus; Lengan bengkok pada siku, berbaring di sepanjang dada, tapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menarik nafas - dengan tapak tangan anda memberi penekanan - perlahan-lahan dan secara beransur-ansur naikkan badan anda ke paras tangan anda dipanjangkan dalam sokongan. Dalam kes ini, belakang bengkok, sternum ditarik ke hadapan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan pada permukaan sisi dada, dan kepala dicondongkan ke belakang. Kunci pose selama setengah minit (5 saat dengan nafas tertahan), kemudian bengkokkan tangan anda pada siku dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas. Ulangi latihan tiga kali.

Ardha Navasana - pose separuh bot

Duduk di atas lantai, lutut bengkok, lengan di sepanjang dada anda. Di sekeliling belakang, tekan kawasan lumbar bawah dengan kuat ke lantai, pastikan bahu dan seluruh bahagian belakang berada dalam berat. Kemudian luruskan kaki anda dan angkat 10-30 cm di atas lantai, regangkan tangan anda di kaki anda. Kaki, perut dan punggung bawah tegang, pernafasan sekata. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.

Dhanurasana - pose tunduk

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen dan untuk menguatkan tulang belakang (mengingatkan latihan "katak" yang diketahui dari zaman kanak-kanak).

Berbaring telentang di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat dan genggam buku lali anda dengan tangan anda. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan belakang anda dan angkat kedua-dua kaki dengan menariknya ke belakang dengan tangan anda. Tahan nafas anda selama 5 saat semasa anda menghembus nafas, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Bilangan pengulangan asana adalah tiga hingga empat kali.

Halasana - pose bajak (versi ringkas)

Berbaring telentang - kepala ke dinding (pada jarak kira-kira setengah meter), kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki lurus anda, bengkokkan tangan anda, dan letakkan tangan anda di pinggul anda sambil memegang badan anda. Semasa menghembus nafas - buang kaki anda di belakang kepala anda dan sentuh kaki anda di dinding. Kekal dalam asana selama 10 saat, tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas - bengkok perlahan apabila punggung anda teguh di atas lantai - perlahan-lahan turunkan kaki anda. Latihan yoga pelangsingan perut ini berguna untuk membuat timbunan lemak bukan sahaja di perut tetapi juga di pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang "ditanggung" oleh seseorang sepanjang masa. Dan memerlukan usaha dan ketabahan untuk meringankan beban itu. Hanya mereka akan membantu anda untuk secara sistematik melakukan senaman penurunan berat badan di perut, dan dengan cara ini menghilangkan pound tambahan.