Latihan untuk menurunkan berat badan: khusus, jenis, program

Di bawah kecergasan dalam pengertian Umum perkataan itu merujuk kepada fizikal kecergasan tubuh manusia. Hari ini membayangkan sistem yang membolehkan kau untuk menyesuaikan bentuk dan berat badan dengan jangka panjang penyatuan mencapai hasil. Termasuk latihan dan seimbang — semua itu secara individu. Adalah satu kaedah yang popular mempromosikan gaya hidup yang sihat.

badan kesihatan

Jika seseorang cardio dan latihan kekuatan yang tidak sesuai untuk menurunkan berat badan, latihan akan keselamatan yang sebenar. Mereka begitu mudah bahawa anda boleh terlibat di rumah, tanpa penglibatan pelatih.

Ciri-ciri

Ia dipercayai bahawa seluruh sistem yang dibuat khusus untuk wanita, seperti yang mudah dan kesederhanaan. Sebenarnya, ia boleh digunakan oleh laki-laki jika ia tidak mustahil untuk melakukan di gym, di hadapan kontra untuk beban kuasa dan keadaan lain.

Ini salah pendapat telah terbentuk kerana yang paling kecergasan kelab-kelab terbuka hanya untuk perempuan, latihan melibatkan rawatan yang lembut dan peralatan untuk mengendalikan walaupun kanak-kanak. Ini dipanggil "kecergasan wanita untuk malas".

Sebenarnya, latihan tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memperbaiki petunjuk seperti:

  • jantung sistem;
  • kuasa;
  • fleksibilitas;
  • ketahanan otot
  • koordinasi pergerakan;
  • kelajuan;
  • reaksi;
  • nisbah badan otot dan lemak tisu.

Dengan itu, laki-laki kecergasan juga sesuai seperti yang berkesan dan agak mudah alat untuk menurunkan berat badan.

Jenis

Memilih berkesan latihan untuk belajar sendiri, yang utama hal — hilang dalam arah. Setiap dari mereka akan membantu untuk membawa angka dalam keadaan sempurna, tapi kaedah pencapaian yang berbeza.

Jadi pertama memutuskan apa anda dekat dengan semangat, dan yang paling penting — apa yang anda lakukan:

  • aerobik air;
  • bos — kehilangan berat badan dengan bantuan pelatih bosu keseimbangan pelatih dalam bentuk otak;
  • Zumba-aerobik;
  • callanetics adalah kombinasi yoga, statik beban dan regangan latihan;
  • . (ideal untuk lelaki) adalah kombinasi latihan jeda, yang berat dan cahaya olahraga, gimnastik, press, pemula sport;
  • pam-aerobik — kekuatan latihan dengan mini rod "barbel": bangku tekan, jongkok, lentur;
  • Pilates;
  • tiang (tarian tiang);
  • Nordic;
  • luncurkan aerobik — bekerja dengan istimewa luncurkan Papan disarankan terutamanya untuk menurunkan berat badan paha;
  • aerobik;
  • regangan latihan yang direka khas untuk gadis-gadis;
  • tarian perut adalah yang hebat kecergasan untuk kajian tekan, membakar lemak perut yang berlebihan dan paha;
  • gabungan aerobik dan Thai Boxing;
  • fitball-aerobik — berat badan dengan besar elastik bola;
  • kecergasan-aerobik;
  • kecergasan sebaris skating (membakar kalori lebih daripada berjalan);
  • kecergasan yoga.
program fitness

Banyak bidang sukar untuk belajar sendiri, jadi yang terbaik adalah untuk menguasai mereka di pusat beli-belah. Pelatih akan selalu memberitahu anda bagaimana untuk melakukan, apa kuantiti, akan menentukan beban akan membantu untuk membuat program latihan. Di rumah, ia adalah yang terbaik untuk berlatih fitball dan aerobik adalah yang paling mudah, tetapi tiada yang kurang berkesan.

Inventori

Untuk kerja rumah, anda mungkin perlu peralatan berikut:

  • Mat;
  • latihan roda / roller;
  • dumb;
  • fitball: latihan di bola kecergasan akan membantu bekerja di luar kawasan masalah angka;
  • hula Seorang;
  • berat;
  • penambah;
  • portable gym;
  • berputar cakera;
  • lompat tali;
  • rod.

Menonton video tentang bagaimana untuk menggunakan setiap peluru untuk menentukan apakah anda akan dapat menggunakan mereka dalam kasus anda. Tidak perlu membeli semua orang akan menjadi latihan bola, dan ada yang lebih suka latihan berat dengan duduk, berat, barbel, dan lain-lain.

Pilihan akan bergantung pada apa masalah kawasan yang anda merancang untuk belajar benar-benar yang lain dan apa latihan yang dijaga.

Cadangan

Untuk latihan menyumbang untuk menurunkan berat badan, kita tidak seharusnya mengabaikan cadangan profesional.

  1. Sebelum berunding dengan terapi dan pelatih diperlukan.
  2. Harap bersabar: berat badan hanya akan menjadi kelihatan selepas sebulan (minimum panjang).
  3. Semasa latihan (30-45 minit) anda apa-apa yang perlu mengalihkan perhatian.
  4. Aktivitas fisik harus meningkat secara beransur-ansur: pelajaran pertama mari berharap ia hanya berlangsung selama 10 minit, tetapi menjelang akhir bulan yang telah anda untuk meregangkan untuk 45 minit pertama, "bar" 5 detik kemudian, 4 bulan — selama 15 minit. Jangan malas loading badan, tapi untuk pertama kalinya, menjaga mata kompleks untuk pemula.
  5. Kecergasan kehilangan berat badan melibatkan tidak hanya latihan, tetapi juga mematuhi bukan ketat, tapi seimbang (sebaik-baiknya protein) diet. Tidak mengelakkan protein shake buatan sendiri.
  6. Jangan mengabaikan latihan.
  7. Ganti hari latihan sengit dengan hari-hari yang lain.
  8. Pada siang hari minum banyak air.

Dan yang paling penting: latihan untuk menurunkan berat badan di kelab kecergasan akan membantu untuk mencapai hasil yang lebih cepat daripada belajar sendiri di rumah. Mereka dibangunkan oleh profesional mengambil kira ciri-ciri individu. Menilai secara objektif parameter anda sendiri adalah sangat sukar.

Kompleks untuk berlatih di rumah

menurunkan berat badan melalui latihan

Latihan di rumah boleh memenuhi kedua-dua lelaki dan wanita yang berumur apa-apa. Kesederhanaan mereka membolehkan anda lakukan, juga untuk pemula. Hal yang utama — tidak keterlaluan dengan pengulangan. Merasa bosan — ia adalah masa untuk berehat dan kemudian meneruskan latihan.

Belly

Pertama dari semua gadis-gadis perlu latihan untuk perut untuk membuat pinggang yang ramping.

  1. Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Untuk mengangkat badan, menyentuh Payudara lututnya.
  2. Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala, berlutut bengkok. Curl untuk siku sentuh lutut kaki yang bertentangan.
  3. Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Naikkan kaki di sudut 45 °. Tercatat pada saat 5-7.
  4. Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Naikkan kaki tegak lurus ke lantai, perlahan-lahan yang lebih rendah. Untuk berjabat mereka selain.
  5. Latihan bola: berbaring di belakang, kaki untuk membuang bola, tangan di belakang kepala anda. Angkat, angkat kepala anda dan tulang belikat dari lantai.
  6. Twist hola Hoop (tidak kurang daripada 15 minit).
  7. Berpusing badan pada berputar disk.

Badan perut di rumah anda boleh melakukan beberapa crunches atau mendapatkan sebuah "bar" — mereka juga termasuk dalam kecergasan banyak latihan.

Untuk kaki

Jika paha dan punggung menjadi longgar kerana selulit dan betis saatnya untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memasukkan satu set latihan untuk kaki.

  1. Berbaring di lantai, tangan bawah punggung, mengangkat kaki lurus. Untuk menjaga dan baka di tangan mereka.
  2. Untuk berlutut, untuk meregangkan tangannya ke hadapan. Untuk duduk seli dalam setiap punggung, bergerak badan ke sisi. Untuk tidak kehilangan keseimbangan.
  3. Berdiri, kaki bahu lebar selain, mengembangkan keluar kaki dan lutut. Perlahan-lahan jongkok. Untuk tinggal di semi mencangkung lagi. Lancar kembali ke kedudukan asalnya.
  4. Untuk berbaring di sebelah. Menekuk lutut di bawah kaki, membawanya ke hadapan. Atas terus mengangkat kaki untuk membuat.
  5. Nah membantu latihan untuk paha dan punggung, berjalan pada bola. Bersandar di sisi bola. Kaki-sokongan bengkok, kedua untuk terus lurus. Untuk air mata dari lantai dan lebih rendah.
  6. Melompat tali (setidaknya 15 minit).
  7. Bekerja di sebuah mini-stepper (10 minit).

Objektif utama kecergasan membentuk angka yang sempurna dan dia tegang punggung dan paha sejuk mustahil.

Untuk tangan

  1. Ambil penekanan berbohong. Meletakkan lutut anda di atas lantai. Lakukan push UP.
  2. Untuk mendapatkan kembali ke kursi. Meletakkannya di tepi tangan. Meluruskan kaki anda dan berehat. Bengkokkan siku anda dan pergi ke bawah sehingga punggung menyentuh lantai. Meluruskan.
  3. Fitball: tapak tangan di lantai, kaki pada bola. Melakukan push-UP, tanpa kehilangan keseimbangan.
  4. Dari mini-simulator untuk menguruskan badan lengan menggunakan gimnastik video.

Sesi pertama harus lepas tidak lebih dari 20 menit, tapi secara beransur-ansur masa yang perlu ditambah untuk mencapai keputusan yang terbaik.

latihan untuk menurunkan berat badan

Jika anda berencana untuk latihan di bilik kecergasan, anda akan menjadi lebih mudah dan lebih keras di masa yang sama. Di satu sisi, kau akan menjadi pelatih, dan dia jelas menunjukkan teknik pelaksanaan bergantung pada betul penjelasan kawasan masalah. Di sisi lain, ada yang biasanya diberikan agak rumit program yang baru akan mempunyai untuk menguasai lebih dari satu minggu. Tetapi mereka mengatakan lebih banyak akan memberikan badan beban maksimum, dan itu kehilangan berat badan akan menjadi lebih cepat.

05.10.2018